X
- Prendre la position indiquée et la maintenir pendant 10 secondes
- Tout en effectuant un mouvement de va-et-vient contrôlé
- Inspirer et expirer profondément
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- Lever alternativement les talons et les pointes des pieds, au moins 10 fois
- S’accroupir et se relever lentement jusque sur la pointe des pieds, au moins 10 fois
- Sauter à pieds joints. Sauter en écartant les jambes. Sauter en croisant les jambes. Au moins 10 fois
- Balancement réciproque des bras, au moins 10 fois
- Balancement des bras en décrivant de grands huit, au moins 10 fois
- Tirer intensivement les bras vers l’arrière à differéntes hauteurs, au moins 10 fois
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- Rester en équilibre pendant 5 secondes sur le tronc, redescendre en sautant souplement (sur un pied également), au moins 1 fois
- Sauter à pieds joints, au moins 1 longueur
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- Se suspendre et respirer calmement, au moins 15 secondes
- Se tenir en suspension, les bras fléchis, au moins 5 secondes
- Tractions, au moins 2 fois
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- Creuser et arrondir le dos, au moins 10 fois
- Rotation intense du torse, au moins 10 fois de chaque côté
- Fléchir latéralement le haut du corps, au moins 10 fois de chaque côté
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- Cercles des jambes (les pieds ne touchent pas le sol, le haut du corps reste stable), au moins 5 fois de chaque côté
- Lever lentement les genoux, à gauche, au milieu, à droite, au moins 1 fois de chaque côté
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- Léger balancement du corps en appui sur les bras, au moins 2 fois
- Traction des bras, au moins 5 fois
- Avancer en appui sur les bras, au moins 1 longueur
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- Monter et descendre le plus rapidement possible, Pendant 1 minute au moins
- Monter completèment, redescendre, au moins 10 fois chaque jambe
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- Lever les pieds alternativement d’une longeur de chaussure, tronc et jambes tendus, au moins 10 fois de chaque côté
- Redresser le tronc avec extension du dos sans modifier la position du bassin et des jambes, au moins 10 fois
- Soulever le bassin à hau- teur maximum (redescendre sans poser les fesses), au moins 8 fois de chaque côté
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- Sauter à pieds joints, au moins 3 longueurs
- Sauter alter- nativement à gauche et à droite du tronc d’arbre, pendant 1 minute au moins
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- Tirer le sternum vers le sol, au moins 10 fois
- Sauter à l’appui, au moins 10 fois
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- Appuis faciaux (choisir la hauteur en fonction de la force), au moins 5 fois
- Prendre appui sur les bras en arrière (choisir la hauteur maximale), au moins 5 fois
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- Slalomer, au moins 3 fois
- Tourner autour de chaque poteau, au moins 1 parcours
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- Marcher en équilibre en avant et en arrière, au moins 1 longueur
- Balance (jusqu’à l’horizontale), au moins 5 secondes sur chaque pied
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- Etirement statique: Prendre la position indiquée.
- Rechercher le point d’étirement musculaire et tenir au moins 15 secondes.
- Inspirer et expirer profonément.
