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Prendre la position indiquée et la maintenir pendant 10 secondes
Tout en effectuant un mouvement de va-et-vient contrôlé
Inspirer et expirer profondément
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X
Lever alternativement les talons et les pointes des pieds, au moins 10 fois
S’accroupir et se relever lentement jusque sur la pointe des pieds, au moins 10 fois
Sauter à pieds joints. Sauter en écartant les jambes. Sauter en croisant les jambes. Au moins 10 fois
Balancement réciproque des bras, au moins 10 fois
Balancement des bras en décrivant de grands huit, au moins 10 fois
Tirer intensivement les bras vers l’arrière à differéntes hauteurs, au moins 10 fois
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X
Rester en équilibre pendant 5 secondes sur le tronc, redescendre en sautant souplement (sur un pied également), au moins 1 fois
Sauter à pieds joints, au moins 1 longueur
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X
Se suspendre et respirer calmement, au moins 15 secondes
Se tenir en suspension, les bras fléchis, au moins 5 secondes
Tractions, au moins 2 fois
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Creuser et arrondir le dos, au moins 10 fois
Rotation intense du torse, au moins 10 fois de chaque côté
Fléchir latéralement le haut du corps, au moins 10 fois de chaque côté
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Cercles des jambes (les pieds ne touchent pas le sol, le haut du corps reste stable), au moins 5 fois de chaque côté
Lever lentement les genoux, à gauche, au milieu, à droite, au moins 1 fois de chaque côté
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Léger balancement du corps en appui sur les bras, au moins 2 fois
Traction des bras, au moins 5 fois
Avancer en appui sur les bras, au moins 1 longueur
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Monter et descendre le plus rapidement possible, Pendant 1 minute au moins
Monter completèment, redescendre, au moins 10 fois chaque jambe
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X
Lever les pieds alternativement d’une longeur de chaussure, tronc et jambes tendus, au moins 10 fois de chaque côté
Redresser le tronc avec extension du dos sans modifier la position du bassin et des jambes, au moins 10 fois
Soulever le bassin à hau- teur maximum (redescendre sans poser les fesses), au moins 8 fois de chaque côté
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Sauter à pieds joints, au moins 3 longueurs
Sauter alter- nativement à gauche et à droite du tronc d’arbre, pendant 1 minute au moins
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Tirer le sternum vers le sol, au moins 10 fois
Sauter à l’appui, au moins 10 fois
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Appuis faciaux (choisir la hauteur en fonction de la force), au moins 5 fois
Prendre appui sur les bras en arrière (choisir la hauteur maximale), au moins 5 fois
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Slalomer, au moins 3 fois
Tourner autour de chaque poteau, au moins 1 parcours
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Marcher en équilibre en avant et en arrière, au moins 1 longueur
Balance (jusqu’à l’horizontale), au moins 5 secondes sur chaque pied
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Etirement statique: Prendre la position indiquée.
Rechercher le point d’étirement musculaire et tenir au moins 15 secondes.
Inspirer et expirer profonément.
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